La definición muscular es uno de los objetivos más buscados en el gimnasio. Sin embargo, hacer cardio sin un plan estratégico puede dar resultados pobres o incluso causar pérdida de masa muscular. A continuación, te explicamos, con respaldo científico, cuánto, cómo y cuándo hacer cardio para quemar grasa de manera efectiva sin sacrificar tus ganancias de fuerza.
1. ¿Es obligatorio el cardio para definir?
No es obligatorio, pero ayuda a acelerar la quema de calorías. Para definir, necesitas un déficit calórico: gastar más de lo que consumes. El cardio incrementa el gasto energético, facilitando este déficit. No obstante, una dieta adecuada y un entrenamiento de fuerza bien estructurado son pilares igual de importantes.
Respaldo científico
Un meta-análisis de Friedenreich et al. (2010) encontró que combinar entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular aumentó significativamente la reducción de grasa corporal en comparación con solo entrenamiento de fuerza o solo cardio.
La Academy of Nutrition and Dietetics destaca que el factor determinante para la pérdida de grasa es el déficit calórico, y el cardio es un método efectivo para incrementarlo siempre que se controle la ingesta calórica.
2. ¿Cuánto cardio es ideal?
La cantidad exacta depende de tu metabolismo, dieta y nivel de entrenamiento. Sin embargo, en líneas generales:
3-5 sesiones semanales de cardio, cada una entre 20 y 45 minutos.
Alterna intensidades (moderada y alta) para evitar estancarte.
Mantén un seguimiento de tu progreso (peso, medidas, % de grasa) para ajustar la duración y frecuencia.
Respaldo científico
Un estudio de Church et al. (2007) evidenció que quienes realizaban alrededor de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada mostraban mejoras notables en la composición corporal.
La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda de 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada-intensa para el control de peso y la salud cardiovascular.
3. Tipos de cardio
3.1 LISS (Low Intensity Steady State)
Ejemplo: caminar rápido, bicicleta suave, elíptica a baja intensidad.
Ideal para principiantes y para complementar entrenamientos de fuerza sin un alto impacto en el sistema nervioso.
Se puede hacer en ayunas o tras las pesas, favoreciendo la oxidación de grasas.
3.2 HIIT (High Intensity Interval Training)
Ejemplo: sprints, intervalos de remo o bici de alta intensidad.
Más eficiente en menos tiempo y eleva el gasto calórico postentrenamiento (efecto EPOC).
Precaución: un exceso de HIIT puede interferir en la recuperación y elevar el cortisol.
3.3 Cardio moderado (MICT)
Ejemplo: carrera continua a ritmo medio, nadar, remo a intensidad moderada.
Trabaja en torno al 70% de la frecuencia cardíaca máxima, equilibrando quema de calorías y resistencia cardiovascular.
Menos agresivo que el HIIT, pero más demandante que el LISS.
Respaldo científico
Tremblay et al. (1994) mostraron que entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) podían generar mayor pérdida de grasa subcutánea que entrenamientos de resistencia a intensidad moderada, pese a tener menor duración.
Thompson et al. (2020) indican que combinar sesiones de LISS y HIIT potencia la capacidad aeróbica y mejora la sensibilidad a la insulina, un factor clave en la quema de grasa.
4. ¿Cardio antes o después de entrenar fuerza?
Hacer cardio después de entrenar fuerza puede ser más efectivo para quemar grasas por varias razones:
Depleción de glucógeno previa: Al entrenar fuerza primero, el glucógeno muscular (principal fuente de energía) se reduce, de modo que durante el cardio el cuerpo puede recurrir en mayor medida a las grasas.
Mantener la calidad de la fuerza: Si haces cardio intenso antes de las pesas, llegarás fatigado, comprometiendo tu rendimiento y, por ende, tu capacidad de estimular la masa muscular.
Respaldo científico
Un estudio de Kang et al. (2014) demostró que quienes realizaban cardio después de las pesas mantenían un mejor rendimiento en el entrenamiento de fuerza y tenían una oxidación de grasas más alta en la sesión de cardio.
Paoli et al. (2012) también señalan que la secuencia fuerza-cardio puede ayudar a preservar masa muscular en etapas de definición.
5. Errores comunes al hacer cardio para definir
1. Exceso de cardio: Hacer demasiado (sobre todo HIIT) puede generar fatiga crónica y aumentar el catabolismo muscular.
2. Descuidar la alimentación: Sin un déficit calórico real, no se logrará la definición, por mucho cardio que hagas.
3. No alternar intensidades: El cuerpo se adapta a estímulos monótonos. Variar la intensidad es clave para progresar.
4. Falta de descanso: El cardio intenso requiere una buena recuperación. Un descanso deficiente eleva el cortisol y frena la pérdida de grasa.
Respaldo científico
Schoenfeld et al. (2015) indican que el entrenamiento de fuerza combinado con un volumen moderado de cardio promueve una mejor composición corporal que el cardio excesivo.
La National Sleep Foundation enfatiza que dormir al menos 7-8 horas favorece la regulación hormonal y la recuperación tras entrenamientos intensos.
6. Conclusión: Cardio sí, pero con estrategia
Para definir sin perder músculo, el cardio debe ser una herramienta bien planificada.
Mantén un déficit calórico moderado y cuida la ingesta de proteínas.
Da prioridad al entrenamiento de fuerza para preservar masa muscular.
Combina diferentes intensidades de cardio (LISS, MICT y HIIT).
Asegúrate de un buen descanso y de controlar el estrés.
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