Uno de los errores más comunes que cometen quienes se inician (¡y también muchos avanzados!) en el entrenamiento es pensar que «cuanto más entreno, más avanzo». Pero la realidad es que el descanso no solo es necesario, sino que es una parte fundamental del progreso. En este artículo te contamos cuántos días deberías descansar, cómo saber si estás sobreentrenando y qué nos dice la ciencia sobre todo esto.
¿Por qué es tan importante el descanso?
Durante el entrenamiento, especialmente cuando trabajamos fuerza o alta intensidad, dañamos pequeñas fibras musculares. Es durante el descanso cuando el cuerpo repara esas fibras y se vuelven más fuertes y resistentes. Si no dejamos que eso ocurra, no solo frenamos la mejora… también aumentamos el riesgo de lesión, fatiga y estancamiento.
El proceso de supercompensación, según la literatura científica (Bompa & Haff, 2009), indica que el rendimiento mejora después de una adecuada recuperación. Sin descanso, no hay supercompensación… y por tanto, no hay progreso real.
¿Cuántos días de descanso necesitas a la semana?
La respuesta depende de varios factores como tu nivel de experiencia, la intensidad del entrenamiento, la edad y tu recuperación. Pero según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (2019), se recomienda:
2 a 3 días de descanso total o activo por semana para la mayoría de personas que entrenan con una intensidad moderada-alta.
Dejar al menos 48 horas de recuperación por grupo muscular si haces entrenamiento de fuerza.
En deportistas intermedios y avanzados, también se observa que estructurar la carga con semanas de descarga (reducción de volumen o intensidad cada 4-6 semanas) mejora el rendimiento (Kiely, 2012).
Descanso activo vs descanso total
Descansar no siempre significa estar en el sofá. El descanso activo, como caminar, nadar suave, movilidad articular o yoga, puede acelerar la recuperación. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea, oxigenar los tejidos y eliminar el ácido láctico acumulado, como recoge un estudio del International Journal of Sports Medicine (2010).
Señales de que estás entrenando demasiado
Dolor muscular excesivo que no desaparece tras 48-72h.
Dificultad para dormir o sueño poco reparador.
Irritabilidad, falta de motivación o apatía al entrenar.
Bajo rendimiento, incluso cuando descansas bien.
Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo o pulso irregular.
Aumento de lesiones, incluso leves.
Estos signos están asociados al síndrome de sobreentrenamiento, una condición reconocida clínicamente (Meeusen et al., 2013, European Journal of Sport Science), y que requiere de intervención y ajuste del plan de entrenamiento.
¿Y si entrenas fuerza e hipertrofia?
El descanso también varía según el tipo de entrenamiento. Por ejemplo:
Fuerza máxima (1-5 repeticiones): puede requerir hasta 72h de recuperación por grupo muscular.
Hipertrofia (6-12 repeticiones): entre 48 y 72h suele ser suficiente.
Cardio o resistencia aeróbica: puede requerir menos descanso, salvo si es de muy alta intensidad (como el HIIT).
Entrenamientos de calistenia avanzada o ejercicios con alto componente técnico: también se benefician de descanso si la fatiga afecta al control motor o a la técnica.
El papel del sueño y la nutrición
El descanso no es solo “no entrenar”. Dormir bien (idealmente 7-9h por noche) es una de las claves para una buena recuperación. Un estudio del Sleep Research Society (2017) mostró que una sola noche con sueño interrumpido puede reducir la fuerza muscular al día siguiente.
Además, una alimentación adecuada, especialmente rica en proteínas y micronutrientes (magnesio, zinc, vitaminas B y C) también favorece una mejor recuperación.
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