El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad en los últimos años, no solo por sus beneficios para la pérdida de grasa, sino también por su impacto en la salud y el rendimiento deportivo. Pero… ¿realmente funciona? ¿Es recomendable para quienes entrenan? En este artículo, exploraremos su origen, los estudios científicos que lo respaldan y cómo aplicarlo correctamente si practicas calistenia o musculación.
🔬 ¿Por qué se empezó a estudiar el ayuno intermitente?
El interés por el ayuno intermitente comenzó a intensificarse en el siglo XX debido a dos factores principales:
📌 Estudios en longevidad y salud
En la década de 1930, los científicos empezaron a investigar cómo la restricción calórica podía mejorar la salud y aumentar la longevidad. Descubrieron que el ayuno activaba un mecanismo llamado autofagia, que ayuda a regenerar células y prevenir enfermedades.
📖 Estudio de McCay et al. (1935), Journal of Nutrition: observaron que la restricción calórica prolongaba la vida en ratones.
📖 Premio Nobel de Medicina 2016 (Yoshinori Ohsumi): descubrió cómo la autofagia mejora la salud celular.
🎖️ Investigaciones militares sobre el ayuno
Durante la Segunda Guerra Mundial y la Guerra Fría, los militares investigaron cómo el ayuno afectaba la resistencia física y mental de los soldados en combate. Buscaban entender cómo el cuerpo respondía a la falta de alimento en situaciones extremas.
📖 Estudio de la Armada de EE.UU. (1994): analizó el impacto del ayuno en la resistencia de los soldados.
📖 Investigaciones de la NASA y la Fuerza Aérea: estudiaron el efecto del ayuno en la concentración de pilotos y astronautas.
⏳ Tipos de ayuno intermitente
Existen varios métodos de ayuno, cada uno con efectos distintos en el cuerpo:
🔹 16/8 (Método Leangains)
Se ayuna 16 horas y se come en una ventana de 8 horas. Es uno de los métodos más populares y sostenibles.
📖 Estudio en el Journal of Translational Medicine (2016): demostró que este protocolo reduce grasa sin pérdida de masa muscular.
🔹 5:2
Se come con normalidad 5 días y se reducen las calorías a 500-600 kcal en los otros 2 días.
📖 Estudio en The New England Journal of Medicine (2019): mostró que este método mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación.
🔹 OMAD (One Meal a Day)
Se hace una sola comida al día, concentrando todas las calorías en 1-2 horas.
📖 Estudio en Cell Metabolism (2020): encontró que este método potencia la autofagia, pero puede dificultar la obtención de nutrientes esenciales.
💪 Beneficios del ayuno intermitente
🔥 1. Mayor quema de grasa
El ayuno intermitente favorece la movilización de grasa al reducir los niveles de insulina, permitiendo que el cuerpo utilice más grasa como fuente de energía.
📖 Estudio en Obesity Reviews (2014): demostró que el ayuno intermitente aumenta la oxidación de grasas.
🩸 2. Mejora la sensibilidad a la insulina
Al reducir los picos de insulina, el ayuno ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
📖 Estudio en Cell Metabolism (2018): mostró mejoras significativas en la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso.
🧠 3. Aumento del enfoque mental
El ayuno estimula la producción de BDNF, una proteína clave para la memoria y el aprendizaje.
📖 Estudio en Nature Communications (2019): encontró que el ayuno intermitente mejora la neuroplasticidad y la concentración.
🔄 4. Activación de la autofagia
La autofagia es un proceso de limpieza celular que elimina toxinas y células dañadas, ayudando a prevenir el envejecimiento y enfermedades neurodegenerativas.
📖 Premio Nobel de Medicina 2016 (Yoshinori Ohsumi): identificó cómo el ayuno activa la autofagia.
❤️ 5. Protección cardiovascular
El ayuno intermitente ayuda a reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y regular la presión arterial.
📖 Estudio en el Journal of the American Heart Association (2020): mostró que el ayuno intermitente reduce el colesterol LDL y la presión arterial.
⚡ ¿Cómo aplicar el ayuno intermitente si entrenas?
Si practicas calistenia o musculación, sigue estas recomendaciones:
✅ Entrena cerca del final del ayuno para aprovechar el pico anabólico post-entreno.
✅ Consume suficientes proteínas y calorías dentro de tu ventana de alimentación.
✅ Mantente hidratado (agua, café o té sin azúcar son aliados).
✅ Si entrenas en ayunas, usa BCAAs o EAAs para minimizar la degradación muscular.
✅ Escucha a tu cuerpo y ajusta la alimentación si notas debilidad extrema.
📖 Estudio en el Journal of Strength & Conditioning Research (2019): concluyó que entrenar en ayunas no reduce la fuerza si la ingesta calórica total es adecuada.
❌ ¿Quién NO debería hacer ayuno intermitente?
🚫 Personas con historial de trastornos alimentarios.
🚫 Atletas con altas demandas calóricas (culturistas en volumen extremo).
🚫 Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
🚫 Personas con problemas hormonales no controlados.
📖 Estudio en Endocrine Reviews (2021): encontró que en algunas mujeres el ayuno prolongado puede alterar los niveles hormonales.
📌 Conclusión: ¿Vale la pena el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una estrategia respaldada por la ciencia para mejorar la salud metabólica, perder grasa y optimizar la energía. Si entrenas calistenia o musculación, puedes integrarlo sin perder músculo, siempre que cuides la nutrición.
🔹 Si te sienta bien y lo puedes mantener, es una gran herramienta.
🔹 Si te causa problemas, no es obligatorio. Lo más importante es la constancia en tu alimentación y entrenamiento.
