La pérdida de grasa es una de las principales razones por las que muchas personas comienzan a entrenar. Pero, ¿cuántas calorías necesitas quemar realmente para ver resultados? En este artículo, analizamos la ciencia detrás del déficit calórico, los factores que influyen en la pérdida de peso y cómo optimizar tu entrenamiento para lograrlo.
¿Qué es el déficit calórico y por qué es clave para perder grasa?
La pérdida de grasa ocurre cuando el cuerpo quema más calorías de las que consume, creando un déficit calórico. Según la ciencia, aproximadamente 7.700 kcal equivalen a 1 kg de grasa corporal. Esto significa que, para perder 1 kg de grasa, necesitas generar un déficit de 7.700 kcal a lo largo del tiempo.
Déficit diario recomendado:
Déficit moderado (300-500 kcal/día): Pérdida de grasa sostenible sin afectar el rendimiento.
Déficit alto (500-800 kcal/día): Resultados más rápidos, pero riesgo de pérdida muscular.
Estudios recientes confirman que un déficit calórico moderado es más efectivo a largo plazo, evitando la adaptación metabólica y la pérdida de masa muscular.
Factores que influyen en la cantidad de calorías que debes quemar
No todas las personas necesitan el mismo déficit calórico. Factores clave que afectan la pérdida de grasa:
Metabolismo Basal (TMB): Cantidad de calorías que tu cuerpo gasta en reposo. Se calcula con fórmulas como Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor.
Nivel de actividad diaria: Cuanto más te muevas, más calorías quemas.
Composición corporal: Cuanta más masa muscular, mayor gasto calórico.
Tipo de entrenamiento: La combinación de fuerza y cardio optimiza la quema de grasa.
Un estudio de 2022 en el Journal of Obesity demostró que las personas con más masa muscular queman más calorías incluso en reposo.
¿Cuántas calorías necesitas quemar según tu objetivo?
Aquí tienes una estimación basada en diferentes objetivos de pérdida de grasa:
Pérdida gradual (-300 a -500 kcal/día)
Ideal para mantener masa muscular.
Se logra con 30-40 minutos de ejercicio + ajuste en la dieta.
Pérdida más rápida (-500 a -800 kcal/día)
Más efectiva a corto plazo, pero puede afectar el rendimiento.
Combinación de fuerza, HIIT y control de calorías.
Investigaciones recientes sugieren que perder entre 0.5 y 1% del peso corporal a la semana es la estrategia más efectiva y sostenible.
¿Qué tipo de entrenamiento quema más calorías?
Ejercicio de fuerza: Aumenta el metabolismo basal y evita la pérdida de músculo.
Cardio de alta intensidad (HIIT): Quema calorías rápidamente y mantiene el metabolismo elevado después del entrenamiento (efecto EPOC).
NEAT (actividad no asociada al ejercicio): Caminar más, usar escaleras y moverte durante el día suma calorías quemadas sin esfuerzo extra.
Un estudio en el Journal of Sports Science indica que combinar entrenamiento de fuerza con HIIT maximiza la quema de grasa sin afectar el metabolismo.
Conclusión: ¿Cómo optimizar la pérdida de grasa?
Calcula tu TMB y tu gasto energético total.
Establece un déficit calórico adecuado (300-500 kcal/día).
Prioriza entrenamiento de fuerza + HIIT.
Mantente activo durante el día con NEAT.
Ajusta tu dieta con suficiente proteína para preservar músculo.
¿Quieres un plan personalizado para perder grasa de forma efectiva?
En Crosswolf te ayudamos a optimizar tu entrenamiento y nutrición para lograr resultados reales.
Escríbenos o visítanos en Xirivella y da el primer paso hacia tu mejor versión.
