En Crosswolf, te ayudamos a ganar fuerza real desde cero.
Las dominadas (pull-ups) son uno de los movimientos más completos y funcionales que existen. Pero también uno de los más duros al empezar. Si no puedes hacer ni una, no te preocupes: en Crosswolf te guiamos paso a paso para que desarrolles la fuerza necesaria y consigas tu primera dominada.
¿Por qué cuesta tanto hacer una dominada?
Las dominadas implican la activación simultánea de los dorsales, bíceps, deltoides posteriores, romboides, trapecios y la musculatura del core. Además, requieren una buena relación peso-potencia, es decir, ser fuerte en proporción a tu propio peso corporal.
Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research (2009) demostró que los ejercicios de tracción como las dominadas generan una alta activación del dorsal ancho (latissimus dorsi), superior al 100% del valor máximo isométrico, lo que las convierte en un estímulo muy eficaz para la fuerza de tracción.
¿Por qué es importante aprender a levantar tu propio cuerpo?
Fuerza funcional: Poder levantar tu cuerpo es una muestra de fuerza útil, no solo estética.
Control neuromuscular: Mejora la conexión mente-músculo, la coordinación y el control corporal.
Transferencia a otros deportes: Mejora el rendimiento en actividades como escalada, artes marciales, cross-training o parkour.
Prevención de lesiones: Refuerza la espalda y los hombros, reduciendo desequilibrios posturales.
La dominada es un ejercicio auto-limitante: si mejoras, es porque realmente has ganado fuerza y control.
¿Cómo lo entrenamos en Crosswolf?
En nuestro centro de entrenamiento en Xirivella, combinamos metodología de calistenia, fuerza progresiva y trabajo técnico. Si hoy no puedes hacer una dominada, empezamos contigo desde el nivel más adecuado:
Fase inicial – Preparación
Remo invertido con TRX o barra baja.
Trabajo de escapulares y retracción.
Ejercicios con bandas elásticas para reducir carga.
Dominadas excéntricas: bajadas controladas.
Aguantes isométricos en la parte alta.
Fase intermedia – Adaptación
Progresión con lastres parciales.
Negativas más lentas.
Pull-ups con parada en distintos rangos.
Core específico: elevaciones de piernas, hollow hold, etc.
Fase avanzada – Dominadas completas
Pull-ups estrictas.
Variantes: pronas, supinas, neutras.
Lastre progresivo.
Todo esto se combina con trabajo de fuerza general con mancuernas, poleas, máquinas y barras.
Beneficios de las dominadas
Activación muscular: Pull-ups activan más el dorsal que muchos ejercicios con máquinas (Youdas et al., 2010).
Mayor gasto energético: Al ser multiarticular, generan un gran consumo calórico.
Fuerza relativa: Mejora la capacidad de mover tu peso corporal.
Autoevaluación física: Poder hacer dominadas indica una musculatura equilibrada y funcional.
Mejora postural: Ayuda a corregir hombros adelantados y debilidad dorsal.
En Crosswolf no estás solo
Lo que marca la diferencia es que no entrenas solo ni improvisando. En Crosswolf te acompaña un equipo que sabe cómo guiarte desde cero, con explicaciones claras, correcciones técnicas y una progresión adaptada a ti. No necesitas experiencia previa: solo ganas de mejorar.
Contamos con estructura de calistenia, máquinas y equipamiento funcional.
Entrena de forma eficiente, sin lesiones.
Aprende técnica, no solo repeticiones.
Mejora tu rendimiento y tu físico con seguridad.
Empieza hoy a cambiar tu cuerpo
Tanto si vienes de otro gimnasio como si llevas años sin entrenar, en Crosswolf te ofrecemos un espacio donde la evolución se nota.
La primera dominada no es el final: es el principio de una nueva versión de ti mismo.
Ven a probar Crosswolf 1 día GRATIS.
Visítanos en www.crosswolf-valencia.com