Cuando pensamos en mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio, solemos centrarnos en levantar más peso, aumentar repeticiones o mejorar nuestra resistencia cardiovascular. Sin embargo, hay un factor clave que a menudo se pasa por alto y que puede marcar la diferencia entre progresar de forma segura o terminar lesionado: la movilidad.
En este artículo descubrirás por qué la movilidad es fundamental, cómo influye en tu rendimiento y qué hacer para mejorarla.
¿Qué es la movilidad y por qué es importante?
La movilidad se refiere a la capacidad de mover una articulación a través de su rango de movimiento completo con control y sin restricciones. No debe confundirse con la flexibilidad, que es la capacidad pasiva de un músculo para elongarse.
Una buena movilidad te permite:
Realizar ejercicios con una técnica más eficiente.
Reducir el riesgo de lesiones.
Aumentar la fuerza y el rendimiento.
Evitar compensaciones musculares que generan sobrecargas.
Estudios recientes han demostrado que una movilidad deficiente está directamente relacionada con mayores tasas de lesiones en deportistas y personas que entrenan regularmente (Behm & Chaouachi, 2021).
Consecuencias de una mala movilidad
Si descuidas tu movilidad, tu cuerpo buscará compensaciones que pueden derivar en:
Lesiones articulares y musculares: Especialmente en rodillas, caderas, hombros y columna.
Pérdida de eficiencia en los movimientos: Lo que impide levantar más peso o progresar en ejercicios complejos.
Desequilibrios musculares: Algunos músculos trabajan en exceso para compensar la falta de movilidad de otros.
Evaluación de tu movilidad
Antes de mejorar tu movilidad, es importante evaluar en qué nivel te encuentras. Algunos test básicos incluyen:
Sentadilla profunda: Evalúa la movilidad de tobillos, caderas y espalda.
Test de flexión de hombro: Comprueba el rango de movimiento del tren superior.
Prueba de alcance de cadera: Detecta restricciones en la cadera que pueden afectar ejercicios como el peso muerto o las sentadillas.
Un estudio de McKean et al. (2022) indica que los atletas con mayor movilidad en la cadera y el tobillo pueden generar más potencia y reducir el riesgo de lesiones.
Cómo mejorar tu movilidad
Para optimizar tu movilidad, debes incluir ejercicios específicos en tu rutina. Aquí tienes estrategias clave:
1. Movilidad dinámica antes de entrenar
Dedica 5-10 minutos a movimientos controlados para activar las articulaciones y preparar los músculos:
Círculos de tobillos y muñecas.
Movilización de caderas con estocadas dinámicas.
Rotaciones torácicas.
2. Ejercicios de movilidad específicos
Algunos ejercicios clave que han demostrado mejorar la movilidad son:
Rockbacks: Para la cadera y zona lumbar.
Wall slides: Para mejorar la movilidad de hombros.
Elevaciones de pierna en cuadrupedia: Para activar el glúteo y mejorar la estabilidad.
3. Foam roller y liberación miofascial
El uso de foam roller puede reducir la rigidez muscular y mejorar el rango de movimiento (Cheatham et al., 2020).
4. Estiramientos activos y pasivos
Los estiramientos activos después del entrenamiento ayudan a mejorar la movilidad sin afectar el rendimiento, según estudios recientes (Wong et al., 2023).
Conclusión: No subestimes la movilidad
La movilidad es un pilar fundamental del entrenamiento, tanto para prevenir lesiones como para mejorar el rendimiento. Incluir ejercicios específicos en tu rutina te permitirá moverte mejor, levantar más peso y evitar molestias a largo plazo.
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