En el mundo del fitness, hay muchas creencias populares que se repiten tanto que parecen verdades absolutas. Sin embargo, muchos de estos mitos no solo son falsos, sino que pueden estar limitando tu progreso o incluso aumentando tu riesgo de lesión. En este artículo, desmontamos 10 de los mitos más comunes del gimnasio, basándonos en la ciencia y en la experiencia de entrenamiento.
1. “Si no duele, no sirve”
Uno de los mitos más peligrosos es creer que el dolor es una señal de un buen entrenamiento. La realidad es que:
El dolor muscular tardío (DOMS) es causado por microdesgarros musculares y una respuesta inflamatoria, pero su presencia o ausencia no indica necesariamente un buen o mal entrenamiento. Un entrenamiento efectivo se mide por la sobrecarga progresiva, la ejecución técnica y la adaptación del cuerpo, no por la cantidad de dolor que sientes después. El dolor articular o persistente es una señal de alerta, no de progreso.
La ciencia dice: Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research (2020) mostró que la intensidad del DOMS no está correlacionada con el crecimiento muscular.
2. “El cardio quema músculo”
Muchos evitan el cardio por miedo a perder masa muscular, pero esto es un error.
La clave está en el tipo de cardio y la cantidad. Sesiones excesivas de cardio en déficit calórico pueden afectar el músculo, pero el cardio moderado y bien planificado mejora la resistencia, la recuperación y la circulación. Los atletas de resistencia pueden perder masa muscular si no combinan su entrenamiento con un adecuado consumo de proteínas y entrenamiento de fuerza. El HIIT (entrenamiento de alta intensidad) preserva masa muscular mejor que el cardio de baja intensidad prolongado.
La ciencia dice: Estudios en Sports Medicine (2019) demostraron que combinar cardio y entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal sin afectar la masa muscular.
3. “Las mujeres que entrenan con pesas se pondrán demasiado musculosas”
Este mito sigue frenando a muchas mujeres en el gimnasio.
Las mujeres tienen niveles de testosterona mucho más bajos que los hombres, lo que hace que el crecimiento muscular extremo sea muy difícil sin el uso de sustancias externas. El entrenamiento de fuerza define y tonifica el cuerpo, además de aumentar la densidad ósea y acelerar el metabolismo. Levantar pesas no te hará ver masculina, sino fuerte, saludable y atlética.
La ciencia dice: Un estudio en Journal of Applied Physiology (2021) confirma que las adaptaciones musculares en mujeres por el entrenamiento de fuerza son significativas, pero no comparables a las de los hombres en términos de volumen.
4. “Más repeticiones para definir, menos para ganar músculo”
El número de repeticiones no determina la definición muscular, sino el balance entre calorías consumidas y gastadas.
Definir depende del porcentaje de grasa corporal, no del número de repeticiones. Un entrenamiento de fuerza efectivo para la hipertrofia suele estar entre 6-12 repeticiones, pero no significa que hacer 15-20 te hará más “definido”. Para perder grasa y definir, la nutrición y el déficit calórico son la clave.
La ciencia dice: Según un estudio en Strength and Conditioning Journal (2022), el volumen total de entrenamiento es más determinante para el crecimiento muscular que la cantidad exacta de repeticiones.
5. “Los suplementos son imprescindibles”
La base del progreso es una alimentación adecuada, no los suplementos. La proteína en polvo, la creatina y la cafeína son útiles, pero no mágicas. Muchos suplementos del mercado carecen de respaldo científico y no generan beneficios reales.
La ciencia dice: La International Society of Sports Nutrition (2023) afirma que los suplementos deben ser un apoyo, no un sustituto de una dieta equilibrada.
6. “Si dejas de entrenar, el músculo se convierte en grasa”
El músculo y la grasa son tejidos diferentes, no se pueden transformar el uno en el otro. Si dejas de entrenar y consumes más calorías de las que gastas, puedes perder músculo y ganar grasa, pero no porque uno se convierta en el otro.
La ciencia dice: La American Journal of Physiology (2021) confirma que la atrofia muscular por inactividad no significa conversión a grasa, sino pérdida de masa muscular y cambio en la composición corporal.
7. “Hacer abdominales quema grasa del abdomen”
La reducción localizada de grasa no existe. Puedes fortalecer los músculos del abdomen con ejercicios específicos, pero para verlos necesitas reducir el porcentaje de grasa corporal general. La dieta y el déficit calórico son claves para perder grasa en cualquier parte del cuerpo.
La ciencia dice: Un estudio en Journal of Strength and Conditioning Research (2020) mostró que entrenar una zona específica no acelera la pérdida de grasa en esa área.
8. “Más sudor, más grasa quemas”
Sudar es un mecanismo de regulación térmica, no un indicador de quema de grasa. Lo que determina la pérdida de grasa es el balance energético, no la cantidad de sudor.
La ciencia dice: Investigaciones en Sports Medicine (2022) desmienten la relación entre sudor y pérdida de grasa.
9. “Los estiramientos antes del entrenamiento previenen lesiones”
Los estiramientos estáticos antes de entrenar pueden reducir la fuerza y el rendimiento. Es mejor hacer movilidad y calentamiento dinámico antes del entrenamiento y estiramientos estáticos después.
La ciencia dice: British Journal of Sports Medicine (2021) recomienda calentamientos dinámicos y movilidad articular en lugar de estiramientos estáticos pre-entrenamiento.
10. “Entrenar más es siempre mejor”
El descanso es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. El sobreentrenamiento puede generar fatiga, estancamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Dormir bien, comer adecuadamente y gestionar el estrés es igual de importante que el entrenamiento.
La ciencia dice: Estudios en Journal of Sports Science & Medicine (2023) confirman que la sobrecarga progresiva sin descanso adecuado puede llevar a un rendimiento decreciente y lesiones.
Conclusión
La evidencia científica desmonta muchos mitos que siguen frenando el progreso de muchas personas en el gimnasio. Entrenar con inteligencia, siguiendo principios basados en estudios actuales y no en creencias obsoletas, es clave para lograr resultados sostenibles y seguros.
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