Si al hacer flexiones, dominadas o ejercicios de calistenia sientes dolor en las muñecas, no estás solo. Esta molestia es común y puede deberse a movilidad deficiente, falta de fuerza en el antebrazo o técnica incorrecta. En este artículo, te explicamos las causas del dolor y cómo solucionarlo para que puedas entrenar sin molestias ni lesiones.
🔎 Causas del dolor en las muñecas al hacer flexiones o dominadas
📌 1. Falta de movilidad y flexibilidad en la muñeca
La muñeca es una articulación compleja que necesita movilidad y estabilidad para soportar cargas. Si no tiene suficiente flexibilidad, al colocar las manos en el suelo en una flexión, puede generarse estrés excesivo en los ligamentos y tendones.
✅ Solución:
Realiza movilidad articular diaria, incluyendo rotaciones y estiramientos en flexión y extensión.
Prueba hacer flexiones sobre puños o barras paralelas para reducir la presión en la muñeca.
💪 2. Falta de fuerza en los músculos del antebrazo
Si los músculos que estabilizan la muñeca (flexores y extensores del antebrazo) son débiles, la articulación se sobrecarga al soportar el peso del cuerpo en flexiones o dominadas.
✅ Solución:
Fortalece el agarre con ejercicios como colgarse de la barra con toalla o sostener discos con los dedos.
Incorpora extensiones de muñeca con goma o ejercicios con pelota de agarre.
⚠️ 3. Técnica incorrecta en flexiones o dominadas
Un mal posicionamiento de las manos puede provocar torsión excesiva en la articulación, generando dolor y posibles lesiones.
✅ Solución:
En flexiones: Mantén las manos alineadas con los hombros y evita colocarlas demasiado adelantadas.
En dominadas: Usa un agarre neutro o más cerrado si sientes molestias con agarres amplios.
🏃♂️ 4. Sobrecarga o falta de descanso
El sobreentrenamiento puede generar inflamación en los tendones de la muñeca, provocando dolor.
✅ Solución:
Reduce el volumen de entrenamiento si las molestias son constantes.
Usa hielo tras entrenar si notas inflamación.
Respeta los tiempos de descanso y recuperación para evitar sobrecargas.
🏆 Ejercicios para fortalecer las muñecas y prevenir lesiones
Aquí tienes algunos ejercicios clave para mejorar la resistencia y estabilidad de las muñecas:
🔹 Rotaciones de muñeca y estiramientos diarios 🌀
🔹 Flexiones sobre puños o barras paralelas 🤜
🔹 Agarres con toalla o disco para fortalecer el antebrazo 🏋️♂️
🔹 Extensiones y flexiones de muñeca con goma 🏋️
🔹 Trabajo de agarre colgándote de la barra 🏗️
📢 Cuándo consultar a un profesional
Si el dolor persiste o se intensifica, puede indicar una lesión más seria, como tendinitis o síndrome del túnel carpiano. En estos casos, consulta con un fisioterapeuta o entrenador especializado para evitar complicaciones.
🎯 Conclusión
Las muñecas soportan una gran carga en flexiones y dominadas, pero el dolor no es normal ni algo con lo que debas convivir. Con la técnica adecuada, movilidad y fortalecimiento progresivo, puedes eliminar estas molestias y mejorar tu rendimiento sin riesgo de lesión.
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