Hola, soy David, tu entrenador.
Si pasas muchas horas sentado y notas que la zona baja de tu espalda se queja, quiero explicarte algo muy sencillo: el cuerpo se adapta a lo que más hace.
Si lo que más haces es estar sentado, tu cuerpo se adapta a esa posición. Tus caderas se vuelven rígidas, tus glúteos pierden fuerza, tu espalda baja soporta más carga de la que debería… y aparecen las molestias.
La buena noticia es que se puede revertir. Aquí te comparto tres tests sencillos para comprobar cómo estás ahora mismo, una rutina básica para empezar hoy y ajustes fáciles para que tu día a día cambie.
Tests prácticos para valorar cómo está tu espalda
Estos no son diagnósticos, son simples pruebas funcionales que me gusta usar para ver el punto de partida. Hazlos con calma y sin forzar.
1. Sentadilla al aire (con silla detrás)
Coloca una silla detrás tuyo, cruza los brazos y baja hasta casi tocarla con el glúteo. Vuelve a subir despacio. Haz 5 repeticiones.
Si puedes hacerlo con control y sin dolor → buena movilidad y fuerza básica.
Si te cuesta o te caes hacia atrás → trabajaremos primero fuerza de piernas y estabilidad.
2. Tocar los pies desde de pie (flexión de cadera)
De pie, piernas rectas pero relajadas, inclínate hacia delante intentando tocar los pies.
Si llegas sin tirar fuerte de la espalda → movilidad aceptable en cadera/isquiotibiales.
Si la espalda baja se queja enseguida → tu cadera necesita más trabajo de movilidad.
3. Mantener plancha en antebrazos
Colócate en plancha sobre antebrazos y rodillas (no hace falta en puntas de pies). Aguanta 20 segundos.
Si lo logras sin dolor → tu core ya puede empezar a trabajar en progresiones más fuertes.
Si te cuesta mucho → primero hay que reforzar la base del abdomen y la zona lumbar.
Mi rutina básica para empezar hoy
Hazla 1 vez al día. Si te notas bien, repítela otra vez más tarde.
1. Plancha en antebrazos y rodillas (3 × 20 segundos)
Apoya los antebrazos y las rodillas en el suelo, mantén la espalda recta y el abdomen activo. No aguantes la respiración.
2. Puente de glúteos (3 × 10 repeticiones)
Acostado boca arriba, pies apoyados. Sube la pelvis apretando glúteos, mantén 2 segundos, baja despacio.
3. Movilidad gato-vaca (2 × 10 repeticiones)
En posición a cuatro patas, arquea la espalda hacia arriba y luego lleva el pecho hacia abajo. Hazlo lento y con control.
4. Estiramiento de cadera en zancada (2 × 30 s por lado)
Apoya una rodilla en el suelo, da un paso al frente con la otra pierna y lleva la cadera suavemente hacia delante.
5. Paseo de 5–10 minutos
Al final del día, camina un poco. El mejor antídoto contra el dolor lumbar es moverse más.
Ajustes sencillos en la oficina
Apoya siempre la espalda en el respaldo o usa un cojín lumbar.
Silla ajustada para que las rodillas queden a 90°.
Pantalla a la altura de los ojos.
Cada hora, levántate y muévete 1–2 minutos.
Cambia de postura a menudo: recuerda, el cuerpo se adapta a lo que más hace.
Cómo trabajaremos tú y yo en REPARA-T Online
En la videollamada de entrevista inicial no hay discursos raros ni promesas mágicas. Es una charla práctica:
Me cuentas cómo es tu día y qué molestias tienes.
Revisamos juntos algunos gestos básicos para ver tu punto de partida.
Te propongo un plan inicial que puedas cumplir desde casa u oficina.
Y lo más importante: no estarás solo, tendrás seguimiento y adaptaciones semanales.
Si no haces nada, tu cuerpo seguirá adaptándose a estar sentado y los problemas aumentarán. Si empiezas a moverte con intención, también se adaptará… pero esta vez para bien.
Reserva tu videollamada de entrevista inicial conmigo en REPARA-T Online y juntos diseñaremos tu plan para aliviar tu espalda y recuperar movimiento.
