Aprende por qué duelen los hombros a partir de los 40 y cómo recuperar fuerza y movilidad con ejercicios seguros y progresivos
Hola, soy David, tu entrenador.
El dolor de hombros es uno de los motivos de consulta más frecuentes en personas entre 35 y 60 años. No suele aparecer por una lesión concreta, sino por la suma de muchas horas sentado, falta de movimiento de calidad, estrés postural y pérdida de fuerza específica. Con el tiempo, el hombro simplemente deja de funcionar con la fluidez que debería.
La buena noticia es que la mayoría de estos problemas se pueden mejorar con una combinación adecuada de movilidad, control y fuerza progresiva. En este artículo quiero ayudarte a entender por qué tu hombro molesta y qué puedes hacer para recuperarlo sin miedo.
Por qué los hombros empiezan a dar problemas con la edad
El hombro es una articulación muy móvil. Esa libertad de movimiento es genial… pero exige que los músculos que lo rodean estén coordinados y fuertes.
A partir de los 35-40 años es habitual encontrar:
• Rotadores externos débiles, lo que reduce la estabilidad de la articulación.
• Pectoral acortado y espalda alta rígida por largas horas sentado.
• Escápulas que no se mueven bien, dificultando levantar el brazo sin molestias.
• Pérdida de fuerza general, especialmente si llevas años sin entrenar.
• Exceso de tiempo frente al ordenador, con los hombros adelantados.
Nada de esto implica un daño grave: simplemente el hombro no tiene las condiciones óptimas para funcionar como debería.
Señales de que necesitas mejorar tus hombros
Presta atención si notas:
• Dolor al elevar el brazo por encima de la cabeza.
• Incomodidad al dormir de lado.
• Sensación de “enganche” al mover el brazo hacia atrás.
• Falta de fuerza al cargar peso o empujar.
• Crujidos acompañados de tensión o debilidad.
Son señales claras de que tu hombro necesita recuperar estabilidad y movilidad.
Qué funciona realmente para mejorar el hombro
Lo que más resultado da en mis clientes —tanto en Crosswolf como en REPARA-T Online— es un enfoque basado en mover mejor, activar mejor y fortalecer mejor.
1. Recuperar movilidad torácica y apertura del pectoral
Si la parte alta de la espalda está rígida, el hombro compensa y duele.
Ejercicios útiles:
• Apertura de pectoral en la pared (30-40 s por lado).
• Extensión torácica con toalla.
• Movilidad controlada con palo o banda.
2. Enseñar a la escápula a moverse bien
Aquí es donde la mayoría empieza a mejorar.
Prueba:
• Wall slides.
• Shrugs controlados.
• Y-T-W tumbado o inclinado.
El objetivo es que la escápula acompañe el movimiento del hombro de forma fluida.
3. Fortalecer la parte posterior del hombro
La zona posterior suele estar débil y sobrepasada por el trabajo del pectoral.
Recomiendo:
• Rotación externa con banda.
• Face pulls.
• Remo con énfasis en control escapular.
Con 2-3 sesiones semanales, las mejoras suelen llegar muy rápido.
4. Reintroducir movimientos por encima de la cabeza
Pero siempre con progresión:
• Elevaciones con mancuernas ligeras.
• Press militar suave.
• Press landmine (excelente para empezar sin molestias).
Consejos que doy a todos mis clientes
• Trabaja hombros y espalda 2-3 veces por semana.
• Evita cargar si hay dolor agudo.
• Prioriza técnica, no peso.
• Levántate cada 60-90 minutos si trabajas sentado.
• Combina movilidad + activación + fuerza en cada sesión.
Es la fórmula que realmente cambia cómo se siente tu hombro.
Rutina rápida para empezar hoy (10-12 minutos)
- Extensión torácica – 8-10 respiraciones
- Wall slides – 10-12 repeticiones
- Rotación externa con banda – 12 por lado
- Remo con banda – 12-15 repeticiones
- Elevaciones frontales con mancuernas ligeras – 10 por lado
Hazla tres veces por semana durante dos semanas. Es simple, eficaz y te permitirá notar cambios rápido.
Lo que puedes conseguir entrenando fuerza
• Dormir con comodidad.
• Levantar los brazos sin molestias.
• Ganar fuerza útil para el día a día.
• Mejorar tu postura sin forzar.
• Volver a confiar en el movimiento de tus hombros.
Si vives cerca de Xirivella, podemos trabajar todo esto en mi Gimnasio Crosswolf, con seguimiento real y entrenamiento adaptado.
Si estás lejos, puedes hacerlo desde casa con REPARA-T Online, mi programa a través de mi app personalizada, donde tendrás tu plan único, vídeos grabados por mí y seguimiento directo para que avances con seguridad.
Tu cuerpo responde cuando le das lo que necesita. Y el hombro es un buen ejemplo de ello.
