Hola, soy David, tu entrenador.
Pasar de los 40 no significa resignarse a perder fuerza o movilidad. Lo que ocurre es que el cuerpo se adapta a lo que más hace. Si tu rutina es trabajar sentado, conducir y pasar muchas horas quieto, tu cuerpo se hará experto en eso: estar inmóvil. El problema es que esa adaptación trae rigidez, pérdida de fuerza y más riesgo de molestias.
El entrenamiento funcional es la mejor herramienta para darle la vuelta: no se centra en músculos aislados, sino en movimientos útiles, los que necesitas para tu día a día.
Qué es realmente el entrenamiento funcional
Olvídate de verlo como una moda o como ejercicios raros. El entrenamiento funcional se basa en:
- Movimientos multiarticulares: trabajar varias articulaciones al mismo tiempo (sentadillas, empujes, tracciones).
- Fuerza útil: la que te sirve para levantarte, subir escaleras, agacharte sin dolor.
- Transferencia a la vida diaria: no es hacer bíceps frente al espejo, es poder cargar las bolsas de la compra sin miedo.
Beneficios después de los 40
- Recuperar movilidad articular: caderas, hombros y columna vuelven a moverse como deberían.
- Prevenir molestias y lesiones: con más fuerza y control, tu cuerpo aguanta mejor el día a día.
- Mejorar postura y equilibrio: clave para quienes pasan muchas horas sentados.
- Más energía en tu rutina: el entrenamiento funcional activa tu cuerpo y tu metabolismo.
- Confianza corporal: volver a sentirte capaz de moverte sin miedo a “romperte”.
Ejercicios funcionales básicos para empezar en casa
1. Sentadilla con apoyo en mesa o silla (3 × 8 repeticiones)
Imita el gesto de sentarte y levantarte, pero controlando la postura.
2. Empuje de pared (3 × 10 repeticiones)
Apoya las manos en la pared y haz un empuje como si fuera una flexión vertical.
3. Peso muerto con mochila (3 × 8 repeticiones)
Usa una mochila con libros. Flexiona caderas y rodillas, espalda recta, y vuelve a subir.
4. Plancha con apoyo en rodillas (3 × 15–20 segundos)
Activa el core sin sobrecargar la zona lumbar ni las muñecas.
5. Caminata con bolsas (2 × 30 segundos)
Coge dos bolsas con peso moderado y camina recto. Simula un “farmer walk” para trabajar agarre, core y postura.
Consejos para progresar con seguridad
- Empieza con pocas repeticiones y aumenta cada semana.
- Concéntrate en la técnica, no en la velocidad.
- Integra los ejercicios en tu día: levantarte del sofá como si fuera una sentadilla ya cuenta.
- Escucha a tu cuerpo: sentir esfuerzo es normal, sentir dolor agudo no.
Cómo empezar a mejorar desde hoy
Si llevas tiempo sin entrenar, tu cuerpo se ha adaptado al sedentarismo. La clave es empezar a darle variedad de movimiento y fuerza útil, poco a poco.
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