Hola, soy David, tu entrenador.
Hoy quiero hablarte de una parte del cuerpo que casi nadie entrena, pero que puede cambiar por completo tu manera de moverte: los pies y tobillos.
Si alguna vez has sentido que tus rodillas duelen, tu cadera está rígida o tu espalda se carga con facilidad, puede que la raíz del problema no esté en esos sitios… sino más abajo. Sí, en los tobillos.
La importancia oculta de los pies y tobillos
Nuestros pies son la base de todo. Cada paso, cada salto y cada movimiento que hacemos empieza en el suelo. Sin embargo, vivimos en una cultura de zapatillas acolchadas y sedentarismo, lo que ha debilitado y vuelto rígidos nuestros pies.
Cuando los tobillos no tienen movilidad suficiente:
- La rodilla recibe tensiones que no debería.
- La cadera trabaja de más para compensar.
- La postura general se deteriora, incluso al estar de pie.
Y al revés: unos tobillos móviles y fuertes mejoran el equilibrio, reducen dolores articulares y hacen que el cuerpo entero se mueva con más fluidez.
Señales de que necesitas entrenar tus tobillos
- Te crujen o duelen las rodillas al subir escaleras.
- Te cuesta mantener el equilibrio en una pierna.
- Sientes rigidez al ponerte en cuclillas.
- Caminas con pasos cortos y “pesados”.
- Te tropiezas fácilmente o sientes inestabilidad en terrenos irregulares.
Si te reconoces en alguna de estas situaciones, la solución no siempre es fortalecer “solo la rodilla” o “solo la espalda”, sino empezar por los tobillos.
Ejercicios prácticos para pies y tobillos
Aquí tienes algunos básicos que puedes empezar hoy mismo:
1. Movilidad de tobillo contra la pared
- Coloca el pie a unos 10 cm de la pared.
- Flexiona la rodilla intentando tocar la pared sin levantar el talón.
- Haz 10 repeticiones por lado.
2. Caminar de puntillas y talones
- 15 pasos de puntillas → fortalece gemelos y planta.
- 15 pasos de talones → activa tibiales, clave para la estabilidad.
3. Círculos de tobillo
- Sentado o de pie, dibuja círculos grandes con el pie.
- 10 hacia cada lado.
4. Toalla o banda elástica con los dedos
- Coloca una toalla en el suelo e intenta arrugarla solo con los dedos de los pies.
- Alternativa: usar goma elástica para empujar con los dedos hacia abajo.
5. Sentadilla profunda con apoyo
- Agárrate a un soporte y baja despacio en cuclillas, manteniendo los talones en el suelo.
- Permite ganar movilidad en tobillos y cadera al mismo tiempo.
Cómo incluirlos en tu día a día
- Dedica 5 minutos antes de entrenar a los tobillos → activación perfecta.
- Si trabajas en oficina, haz círculos de tobillo sentado cada hora.
- Camina descalzo en casa o en césped siempre que puedas.
Pequeños hábitos suman, y con el tiempo notarás cómo desaparece la rigidez y mejora tu confianza al moverte.
Lo que puedes conseguir entrenando tus tobillos
- Caminarás con más ligereza y seguridad.
- Reducirás el riesgo de torceduras y caídas.
- Descargarás rodillas, cadera y espalda.
- Mejorarás tu postura y tu rendimiento en cualquier deporte.
Al final, unos tobillos fuertes y móviles son como tener cimientos sólidos en una casa: todo lo que construyas encima será más estable, resistente y duradero.
Entrena con sentido y sin dolor
Si vives cerca de Xirivella, te espero en el Gimnasio Crosswolf, donde trabajaremos no solo tu fuerza general, sino también esas bases que marcan la diferencia.
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