El pádel es uno de los deportes más practicados en España, pero también uno de los que más lesiones articulares genera, especialmente en las rodillas. Los giros bruscos, los cambios de dirección y los saltos pueden sobrecargar la articulación, provocando dolor y aumentando el riesgo de lesiones como tendinitis, condromalacia o incluso roturas de menisco.
La buena noticia es que la ciencia es clara: el entrenamiento de fuerza es la mejor herramienta para proteger tus rodillas y mejorar tu rendimiento en la pista.
Dolor de rodillas en pádel: ¿qué ocurre en la articulación?
Las rodillas soportan gran parte de las fuerzas en cada desplazamiento, aceleración y frenada. Según un estudio publicado en Sports Medicine (2020), la práctica frecuente de deportes con cambios de dirección rápidos aumenta la carga mecánica sobre la articulación femoropatelar y tibiofemoral.
En jugadores de pádel, este sobreuso puede causar:
Dolor en la parte anterior de la rodilla (síndrome femoropatelar).
Inflamación en tendones rotuliano o cuadricipital.
Debilidad muscular que reduce la estabilidad de la rodilla.
👉 La causa principal no es “el pádel en sí”, sino la falta de fuerza y estabilidad en la musculatura que protege la rodilla.
La evidencia científica: fuerza para proteger la rodilla
Un metaanálisis en British Journal of Sports Medicine (2018) demostró que los programas de fuerza reducen hasta un 50% el riesgo de lesiones en rodilla en deportes de impacto.
¿Cómo funciona?
Mayor masa muscular: absorbe parte del impacto y descarga la articulación.
Mejor control neuromuscular: los músculos estabilizan la rodilla en cada giro o frenada.
Prevención de desequilibrios musculares: fortalece no solo cuádriceps, sino también glúteos, isquios y core, claves en la biomecánica de la rodilla.
Ejercicios clave para cuidar tus rodillas
El entrenamiento de fuerza no significa levantar grandes pesos, sino trabajar de forma progresiva los músculos implicados:
Sentadillas y variantes (con control): fortalecen cuádriceps y glúteos.
Peso muerto y puentes de glúteo: activan glúteos e isquiosurales.
Zancadas y split squat: mejoran la estabilidad unilateral, similar a los gestos en pádel.
Trabajo de core: planchas, pallof press y ejercicios de estabilidad reducen el estrés en la rodilla.
👉 Lo ideal es un programa individualizado, adaptado a tu nivel y revisado por un entrenador cualificado.
¿Dónde entrenar para proteger tus rodillas si juegas a pádel?
🔹 Si vives en Xirivella o alrededores
En Crosswolf, nuestro gimnasio en Xirivella, diseñamos programas de fuerza específicos para deportistas de pádel y otros deportes de impacto. Entrenar en un entorno preparado, con supervisión y progresiones adecuadas, es la mejor forma de reforzar tus rodillas y seguir disfrutando en la pista sin dolor.
🔹 Si no puedes acudir al gimnasio
Con REPARA-T by david.crosswolf, tienes la opción de entrenar con un entrenador personal online, con programas adaptados para hacer en casa o en tu propio club de pádel.
Con vídeos, evaluaciones y seguimiento directo, podrás reforzar tu cuerpo y proteger tus rodillas sin importar dónde estés.
Conclusión
El dolor de rodillas en pádel no es inevitable: con entrenamiento de fuerza basado en evidencia científica puedes prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
👉 Si eres de Xirivella, ven a conocernos en Crosswolf y empieza a entrenar de forma segura.
